Самомассаж при беге трусцой

Несмотря на простоту и доступность бега — это очень ценное упражнение, способствующее правильному функционированию всех систем и органов человека, прежде всего — сердечно-сосудистой системы. Практически здоровые люди, не занимавшиеся ранее физкультурой, могут приступать к занятиям бегом с дистанции в один километр. Нагрузка для таких людей в первые дни занятий начинается с ходьбы с ускорением, переходящей в бег, затем бег вновь сменяется ходьбой, но уже с замедлением. Темп бега следует выбирать удобный для себя, чтобы бежать было легко, при этом не забывать про сохранение естественной осанки. Дыхание должно быть равномерным и достаточно глубоким, с полным выдохом. В первые недели пробежка может выполняться через день, если вы чувствует себя хорошо во время пробежек, то можно переходить на ежедневный режим. Постепенно следует увеличивать и дистанцию, доведя её через полтора-два месяца до 4-5 километров.

Начинать занятия бегом лучше с мягкого травяного грунта, после, когда мышцы и связки ног окрепнут, можно проводить тренировки и на более твёрдых грунтах, в том числе и на асфальте. Как правило, первые тренировки связаны с появлением болей в мышцах, которые постепенно исчезнут. Однако болевые ощущения можно смягчить, а то и совсем их избежать, если прибегнуть к самомассажу. Как показывает опыт, пять-восемь минут массажа значительно облегчают бег и снижают усталость мышц после бега.

Предварительный самомассаж усиливает мышечный тонус, обменные процессы в мышцах, заранее доставляя к мышцам питательные вещества.

Для выполнения предварительного самомассажа пригодно любое положение с устойчивой позой, которая не будет вызывать утомления при массаже. Начинается массаж с массирования бедра в виде двух-трёх поглаживаний, трёх-пяти активных выжиманий, прямолинейного растирания по всей площади бедра (с ослаблением воздействия на внутренней стороне бедра) — 2-3 раза при помощи гребней пальцев, зажатых в кулак, а также ординарного, двойного и кольцевого разминания, кругообразное разминание выполняется с помощью гребней одного или двух кулаков, каждый приём массажа делается по 1-2 раза. Завершается массаж двумя-тремя выжиманиями, потряхиванием и поглаживанием. Особое внимание уделяется местам, где мышцы соединяются с сухожилиями.

Массаж коленного сустава начинается с выполнений кругообразного поглаживания по бокам колена, затем производится растирание в прямолинейном направлении при помощи основания ладони и подушек больших пальцев, а также вокруг сустава с помощью подушечек пальцев обеих рук. При массаже икроножной мышцы делают два-три поглаживания, затем три-четыре выжимания, которые сменяются двумя-тремя ординарными разминаниями и двойным грифом, завершается массаж голени потряхиванием и поглаживанием.

Массаж переднеберцовой мышцы выполняется в виде одного-двух поглаживаний, трёх-четырёх выжиманий, двух-трёх разминаний при помощи подушечек пальцев и такого же числа кругообразных разминаний с помощью ребра ладони, завершают массаж двумя-тремя выжиманиями и поглаживаниями. Массаж голеностопного сустава выполняется с помощью всевозможных растираний. При массаже мышц можно также применять и аппаратный массаж, сочетая его с ручным массажем, выполняемым в области суставов.

Завершив беговую тренировку, следует сразу же встряхнуть ножные мышцы. Выполнять это упражнение можно стоя, но лучшим положением будет лежачее. При встряхивании ножных мышц из лежачего положения вверх попеременно поднимается то одна, то другая нога. Встряхивания полезно чередовать с другими приёмами массажа, производя 1-2 поглаживания и 3-5 выжиманий в направлении к паховой области, начиная со стоп.

После бега полезно принять водные процедуры, а потом сделать массаж поясничной области, таза, бёдер, коленных суставов и икроножных мышц. При массаже мышц применяются такие приёмы массажа, как выжимание, разминание и потряхивание, массаж суставов делается с помощью растирания. При наличии боли в мышцах необходимо сделать более тщательный массаж. Также можно воспользоваться аппаратом общего действия, массаж с его помощью проводят в течение 4-6 минут.