Выполнение самоммассажа при помощи ручного массажёра

Ручной механический массажёр становится всё более популярным, поскольку даёт возможность выполнять массаж в любых условиях. Длительность массажа составляет 7-9 минут. Массаж с помощью массажёра лучше выполнять на обнажённом тел, но можно и поверх одежды. Методика выполнения самомассажа при помощи массажёра примерно такая: выполнение самомассажа начинается со спины, при этом массажёр, при помощи согнутой над плечом руки, располагается за спиной вдоль позвоночной линии, другая рука в это время располагается снизу за спиной. Рука с массажёром начинает выполнять движение, нажимая шариками на спину. Другая рука с меньшим нажимом выполняет возвратный ход. Массаж состоит из 5-6 таких перемещений, при этом каждый раз руки с массажёром сдвигаются всё дальше в сторону, охватывая всё большую часть левой области спины и нижнюю область правой стороны. Затем положение рук меняется, и массаж выполняется на верхней правой стороне спины и нижней левой. Во время совершения массажа можно чуточку нагибаться и расправляться, чтобы обеспечить более тщательный массаж всех мышц.

По второй методике массажа массажёр захватывается таким образом, чтобы мизинец направлен был к шарикам, а большой палец к его краям. Массажёр устанавливается на область поясницы, и выполняется массаж спины от области таза в поперечном направлении до подмышечных впадин — 5-7 раз. Затем массажёр перехватывается так, чтобы к краю ближе был мизинец. Массажёр устанавливается на верхнюю область спины, где также выполняется 5-7 массирующих движений. Затем массажёр переносят на боковую область, и делают массаж косой мышцы живота и широчайшей мышцы спины — по 5-7 раз. Аналогично выполняется массаж и с другой стороны. При наличии излишних жировых отложений в районе талии, массаж боковых зон можно дополнить массажем передней области живота. При осуществлении массажа массажёр потихоньку продвигают от области шеи в район плечевого сустава. Массаж каждой стороны производится по 5-6 раз. Массаж шеи выполняется в поперечном направлении, начиная с границы волосяного покрова в сторону спины- 4-6 раз. Массаж груди производят в поперечном и диагональном направлениях по 4-6 раз. Массаж тазовой области выполняется в самых разных направлениях, начиная с подъягодичных складок, восходящими движениями к поясничному отделу.

К массажу бедра приступают с задней его части, массирующийся занимает сидячее положение и сгибает голень. Затем постепенно перемещает массажёр от подколенной ямки в направлении нижней области ягодицы. После 3-4 повторений аналогичным образом массируется второе бедро. В положении стоя массирующийся переносит вес тела на вторую ногу, а массируемую слегка выставляет вперёд. Массаж бедра можно также выполнять в положении, когда массируемая нога устанавливается на возвышение (к примеру, на стул). Затем выполняется массаж мышц передней области бедра в любом из указанных положений. К массажу голени приступают с икроножной мышцы, массирующийся на всю ступню устанавливает ногу на возвышение для расслабления икроножной мышцы, слегка наклоняется вперёд и перемещает массажёр от ахиллова сухожилия в направлении подколенной ямки. Массаж икроножной мышцы может также выполняться в положении сидя и стоя. Массаж переднеберцовых мышц, как правило, производят в положении сидя, перемещая массажёр в поперечном и в диагональном направлениях. Массаж живота может выполняться в положениях сидя или стоя, при этом наиболее удобным вариантом является последний. Движение массажёра начинается от области груди вниз и затем обратно, таким образом выполняется 5-6 движений. Затем массажёр направляют по диагональным линиям, мужчины при этом выполняют массаж грудных мышц. Весь сеанс массажа должен занимать 6-20 минут.

Длительность массажа будет зависеть от целей, которые следует достичь. К примеру, если массаж выполняется спортсменом сразу после тренировочных занятий, то достаточно 10 минут, причём приступать к массажу лучше после душа или бани. Если после тренировочных занятий прошло 1-2 часа, то массаж потребует большей продолжительности — до 20 минут, 10-15 минут займёт подготовительный массаж. Если целью массажа является поддержание высокой работоспособности мышц в ходе тренировки, то хватит 10 минут, в этом случае массажу в основном подвергаются те мышцы, которые выполняют основную нагрузку. Для поклонников бега, лыж, велосипедных прогулок в оздоровительных целях, массаж также рекомендуется с целью подготовки мышц к работе. В подобных случаях на массаж отводится 8-10 минут, при этом большему воздействию подвергаются мышцы, несущие основную нагрузку. Сразу после тренировочных занятий делается щадящий массаж продолжительностью 7-8 минут, а через 1-2 часа проводится уже более длительный и интенсивный массаж — до 15 минут.

Самомассаж во время походов способствует снятию напряжения и усталости после нагрузок и подготовке организма к продолжительным переходам. В этом случае самомассаж подразделяется на предварительный и восстановительный. Предварительный самомассаж выполняется перед походом для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Предварительный самомассаж особенно незаменим при холодной погоде, когда в начале пути в наибольшей степени возможны мышечные судороги, травмирование суставов и связок. Главное внимание уделяется группам мышц, на которые придётся нагрузка. Продолжительность предварительного самомассажа составляет 5-8 минут. Выполнять предварительный самомассаж необходимо за 10-15 минут до отхода. Восстановительный самомассаж проводится после нагрузок для снятия усталости. В период продолжительного отдыха на массаж отводят 10-15 минут. Для выполнения массажа по возможности необходимо раздеться, принять душ или искупаться и тщательно обтереться. Затем выполнить тщательный массаж межрёберных пространств, ягодиц и бёдер, коленных суставов, икроножных и переднеберцовых мышц, ахиллово сухожилия, голеностопного сустава. В случае непродолжительного отдыха производится лёгкий кратковременный самомассаж, в течение 5-8 минут. Такой массаж состоит из разминаний и потряхиваний, при этом главное внимание уделяется нижним конечностям, несущим основную нагрузку при движении, а также грудной клетке. Если в походе преодолеваются горы, то массажу также подвергаются мышцы рук и туловища.